01 / Distance
Vælg, hvor langt
du vil ud.
3, 5, 10 eller 15 kilometer. Egen distance. Eller lad tilfældigheden bestemme.
Løbetid beregner
Hvad kan du løbe
en maraton på?
Skriv tiden fra et løb, du har løbet for nylig. Beregneren viser, hvad den svarer til på de andre distancer.
Løbetid beregner
Beregn din forventede løbetid
Skriv tiden fra et løb, og se hvad du kan forvente på 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton. Brug den til at sætte et realistisk mål og finde det tempo, du skal løbe i.
Vælg, hvor langt
02 / Klar
Ruten er klar.
Start turen.
Din 5,4 kilometer lange rundtur ligger klar. Ét tryk, og du er afsted.
03 / Start
Ét tryk.
Løbet er i gang.
Tiden starter, og Runnr skifter direkte til den visning, du skal bruge under løbet.
04 / Navigation
Du løber.
Vi viser vejen.
Følg den orange linje, få svingene sagt højt, og kom tilbage på ruten, hvis du tager en afstikker.
01 / Send ruten
Del ruten med dit ur.
Send ruten direkte fra Runnr til det ur, du løber med.
02 / Apple Watch
Start fra håndleddet.
Åbn ruten på Apple Watch, start turen og behold telefonen i lommen.
03 / GPX
Garmin. COROS. Og mange flere.
Eksportér som GPX og importér ruten i Garmin Connect, COROS, Suunto og andre kompatible løbeure.
04 / Navigation
Følg med på håndleddet.
Se næste sving, retningen og distancen uden at bryde rytmen.
05 / Stemme
Lyt til næste sving.
Stemmevejledning fortæller, hvornår du skal dreje, så blikket kan blive på vejen.
Sådan virker det
4 måder at lave
en rute på.
01
Generér en tilfældig tur rundt
Vælg bare, hvor langt du vil løbe. Runnr tager udgangspunkt i din position og finder en sammenhængende rundtur, der fører dig ud ad nye veje og hele vejen tilbage til start - uden at du først skal planlægge hvert eneste sving.
02
Tegn ruten selv
Har du allerede en idé til turen? Tegn den direkte på kortet. Runnr omsætter din streg til en rigtig rute langs veje og stier, så du bestemmer formen uden at skulle ramme hver eneste gade præcist.
03
Sæt punkter
Vælg de steder, du gerne vil forbi - parken, vandet eller din yndlingsbakke. Sæt punkterne i den ønskede rækkefølge, og lad Runnr forbinde dem til én samlet rute, der er klar til at følge.
04
Beskriv din ønskede tur rundt
Fortæl med dine egne ord, hvor langt du vil løbe, hvilket område du vil opleve, og hvordan turen skal føles. Runnr omsætter dit ønske til en konkret rundtur, du kan se igennem og starte, når du er klar.
Alt det, du har brug for. Intet du ikke har.
Generér rundruter·Tegn selv·Sæt rutepunkter
Beskriv din rute·Stemmevejledning·Apple Watch
GPX-eksport·Rutevurderinger·Runnart
Det vil du måske vide
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan kan jeg forudsige min maratontid?
Brug tiden fra et nyligt løb, helst 10 km eller halvmaraton, i Riegels formel: tid på ny distance = din tid x (ny distance / din distance) ^ 1,06. Beregneren gør det for dig. Forudsigelsen er kun realistisk, hvis du har trænet lange ture op til maraton.
Hvad er Riegels formel?
En formel fra 1977 af den amerikanske ingeniør Peter Riegel. Den siger, at tiden vokser lidt hurtigere end distancen: T2 = T1 x (D2 / D1) ^ 1,06. Eksponenten 1,06 betyder, at tempoet falder en smule, jo længere du løber.
Hvad er en god 10 km tid?
Det afhænger af alder, køn og erfaring. Mange motionister løber 10 km på mellem 50 og 70 minutter. Under 50 minutter er stærkt for en motionist, og under 40 minutter er meget hurtigt.
Hvorfor er forudsigelsen for maraton tit for optimistisk?
Formlen går ud fra, at du er lige godt trænet til alle distancer. Har du mest løbet korte ture, mangler kroppen udholdenheden til de sidste 10 km af en maraton, og så bliver tiden langsommere end beregnet.
Klar, når du er
Træn mod målet på nye ruter
Vælg distancen til ugens langtur i Runnr, og få en rundtur fra døren, du ikke har løbet før.
Sådan virker den
Én tid siger meget om de andre
Løber du 5 km på en bestemt tid, kan man regne ret præcist ud, hvad du kan løbe 10 km på. Beregneren bruger Riegels formel, som løbere og trænere har brugt siden 1977.
Formlen
Tid på ny distance = din tid x (ny distance / din distance) ^ 1,06. Eksponenten 1,06 er det, der gør, at du løber lidt langsommere pr. km, jo længere løbet er. Med 27:30 på 5 km giver det 57:20 på 10 km.
Forventede tider ud fra din 5 km
Find din 5 km-tid i venstre kolonne. De andre tider er det, formlen forudsiger, når du er trænet til distancen.
| 5 km | 10 km | Min/km på 10 km | Halvmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|
| 20:00 | 41:42 | 4:10 | 1:32:00 | 3:11:49 |
| 22:30 | 46:55 | 4:41 | 1:43:30 | 3:35:48 |
| 25:00 | 52:07 | 5:13 | 1:55:00 | 3:59:47 |
| 27:30 | 57:20 | 5:44 | 2:06:30 | 4:23:45 |
| 30:00 | 1:02:33 | 6:15 | 2:18:00 | 4:47:44 |
| 32:30 | 1:07:46 | 6:47 | 2:29:30 | 5:11:43 |
| 35:00 | 1:12:58 | 7:18 | 2:41:00 | 5:35:41 |
| 40:00 | 1:23:24 | 8:20 | 3:04:00 | 6:23:39 |
01
Hvor præcis er forudsigelsen?
Formlen rammer bedst mellem distancer, der ligger tæt på hinanden. Fra 5 km til 10 km eller fra 10 km til halvmaraton er den som regel tæt på. Fra 5 km til maraton er springet stort, og her er forudsigelsen tit for optimistisk for motionister.
Grunden er enkel: formlen går ud fra, at du er lige godt trænet til alle distancer. Har du mest løbet korte ture, mangler kroppen udholdenheden til de sidste kilometer. Vil du forudsige en maraton, så brug tiden fra en halvmaraton, ikke fra en 5 km.
02
Brug et rigtigt løb, ikke en træningstur
Tiden skal komme fra en tur, hvor du løb så hurtigt, du kunne holde hele vejen. Et motionsløb med startnummer eller en parkrun er perfekt. En rolig træningstur giver en alt for langsom forudsigelse, fordi du ikke pressede dig.
Vejr, vind og bakker tæller også. En tid fra en flad bane i ti graders varme forudsiger ikke det samme som en tid fra en bakket rute i sommervarme.
03
Fra forventet tid til mål
Når du har en forventet tid, kan du dele den ud på kilometerne og få et måltempo. Siger beregneren 2:06:30 på halvmaraton, er det 6:00 min/km. Brug tempoberegneren til at regne tempoet ud for et andet mål.
Måltempoet er til løbsdagen og enkelte hårde pas. De fleste ture op til løbet skal være langt roligere. Læs om de rolige ture i hvad er Zone 2, og find din egen Zone 2 puls.
04
Langturen er der, tiden bliver vundet
Træner du til halvmaraton eller maraton, er den ugentlige langtur den vigtigste tur. Den skal være rolig, og den skal langsomt blive længere. Det er nemmere at holde motivationen, når ruten er ny, og det er det, Runnr laver: vælg 15, 18 eller 20 km, og få en rundtur fra døren.
Se fx en 15 km løberute, en 20 km løberute eller en hel halvmaraton løberute.
Relaterede sider
Flere værktøjer og ruter til din træning.