01 / Distance
Vælg, hvor langt
du vil ud.
3, 5, 10 eller 15 kilometer. Egen distance. Eller lad tilfældigheden bestemme.
Zone 2 puls beregner
Hvor roligt er
roligt nok?
Skriv din alder. Kender du din maxpuls eller hvilepuls, så skriv dem også, så bliver tallene mere præcise.
Pulszoner uden matematik
Beregn din Zone 2 puls
Se hvilken puls dine rolige ture skal ligge på, ud fra din alder, din maxpuls eller din hvilepuls. Beregneren viser også alle fem pulszoner i slag pr. minut.
Vælg, hvor langt
02 / Klar
Ruten er klar.
Start turen.
Din 5,4 kilometer lange rundtur ligger klar. Ét tryk, og du er afsted.
03 / Start
Ét tryk.
Løbet er i gang.
Tiden starter, og Runnr skifter direkte til den visning, du skal bruge under løbet.
04 / Navigation
Du løber.
Vi viser vejen.
Følg den orange linje, få svingene sagt højt, og kom tilbage på ruten, hvis du tager en afstikker.
01 / Send ruten
Del ruten med dit ur.
Send ruten direkte fra Runnr til det ur, du løber med.
02 / Apple Watch
Start fra håndleddet.
Åbn ruten på Apple Watch, start turen og behold telefonen i lommen.
03 / GPX
Garmin. COROS. Og mange flere.
Eksportér som GPX og importér ruten i Garmin Connect, COROS, Suunto og andre kompatible løbeure.
04 / Navigation
Følg med på håndleddet.
Se næste sving, retningen og distancen uden at bryde rytmen.
05 / Stemme
Lyt til næste sving.
Stemmevejledning fortæller, hvornår du skal dreje, så blikket kan blive på vejen.
Sådan virker det
4 måder at lave
en rute på.
01
Generér en tilfældig tur rundt
Vælg bare, hvor langt du vil løbe. Runnr tager udgangspunkt i din position og finder en sammenhængende rundtur, der fører dig ud ad nye veje og hele vejen tilbage til start - uden at du først skal planlægge hvert eneste sving.
02
Tegn ruten selv
Har du allerede en idé til turen? Tegn den direkte på kortet. Runnr omsætter din streg til en rigtig rute langs veje og stier, så du bestemmer formen uden at skulle ramme hver eneste gade præcist.
03
Sæt punkter
Vælg de steder, du gerne vil forbi - parken, vandet eller din yndlingsbakke. Sæt punkterne i den ønskede rækkefølge, og lad Runnr forbinde dem til én samlet rute, der er klar til at følge.
04
Beskriv din ønskede tur rundt
Fortæl med dine egne ord, hvor langt du vil løbe, hvilket område du vil opleve, og hvordan turen skal føles. Runnr omsætter dit ønske til en konkret rundtur, du kan se igennem og starte, når du er klar.
Alt det, du har brug for. Intet du ikke har.
Generér rundruter·Tegn selv·Sæt rutepunkter
Beskriv din rute·Stemmevejledning·Apple Watch
GPX-eksport·Rutevurderinger·Runnart
Det vil du måske vide
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er Zone 2 puls?
Zone 2 er typisk 60 til 70 procent af din maxpuls. For en 35-årig med en anslået maxpuls på 184 er det cirka 110 til 129 slag i minuttet. Det er en rolig indsats, hvor du kan føre en samtale.
Hvordan finder jeg min maxpuls?
Den kan anslås ud fra alderen, fx med 208 - 0,7 x alder eller den klassiske 220 - alder. Begge kan ramme 10 slag eller mere ved siden af. Den mest præcise maxpuls er den højeste puls, dit ur har målt under en rigtig hård indsats.
Hvorfor føles Zone 2 så langsomt?
Fordi de fleste løber deres rolige ture for hurtigt. I starten kan Zone 2 kræve meget lavt tempo eller gåpauser. Efter nogle måneders rolig træning kan du typisk løbe hurtigere ved samme puls.
Hvorfor viser mit ur andre pulszoner?
Ure regner forskelligt. Nogle bruger procent af maxpulsen, andre pulsreserven eller en målt tærskelpuls. Er maxpulsen i uret sat forkert, bliver alle zoner forkerte. Tjek hvilken maxpuls uret bruger.
Klar, når du er
Løb roligt på en ny rute
Slå Zone 2 til i Runnr, vælg en kort rute, og lad appen holde tempoet nede for dig.
Sådan regner den
Zone 2 er 60 til 70 procent
Den mest brugte model deler pulsen op i fem zoner i procent af maxpulsen. Zone 2 ligger mellem 60 og 70 procent. Kender du ikke din maxpuls, anslår beregneren den ud fra alderen.
Med hvilepuls
Skriver du din hvilepuls, bruger beregneren pulsreserven i stedet, også kaldet Karvonen-metoden: hvilepuls + 60 til 70 procent af forskellen mellem maxpuls og hvilepuls. For en 35-årig med hvilepuls 60 giver det 134 til 147 i stedet for 110 til 129.
Zone 2 puls efter alder
Maxpulsen er anslået med 208 - 0,7 x alder. Zone 2 er 60 til 70 procent af den.
| Alder | Anslået maxpuls | Zone 2 |
|---|---|---|
| 20 år | 194 | 116-136 slag/min |
| 25 år | 190 | 114-133 slag/min |
| 30 år | 187 | 112-131 slag/min |
| 35 år | 184 | 110-129 slag/min |
| 40 år | 180 | 108-126 slag/min |
| 45 år | 176 | 106-123 slag/min |
| 50 år | 173 | 104-121 slag/min |
| 55 år | 170 | 102-119 slag/min |
| 60 år | 166 | 100-116 slag/min |
| 65 år | 162 | 97-113 slag/min |
| 70 år | 159 | 95-111 slag/min |
01
Maxpulsen er det svage led
Alle pulszoner står og falder med maxpulsen. Den klassiske formel er 220 - alder. Den nyere 208 - 0,7 x alder, fra forskeren Hirofumi Tanaka, rammer i gennemsnit bedre, især for dem over 40. Men begge er gennemsnit. To jævnaldrende kan have maxpuls, der ligger 20 slag fra hinanden, uden at det siger noget om formen.
Den mest præcise maxpuls er den højeste puls, dit ur har målt under en rigtig hård indsats, fx i slutspurten af et løb eller op ad en lang bakke. Det er kun en god idé at presse sig så hårdt, hvis du er rask og vant til at træne. Er du i tvivl, så hold dig til formlen og snakketesten.
02
Hvorfor din Zone 2 føles for langsom
Første gang man løber efter Zone 2-pulsen, er overraskelsen tit den samme: det går meget langsomt, og måske skal man gå op ad bakkerne. Det er normalt. De fleste løber deres rolige ture for hurtigt, og en krop, der ikke er vant til løb, får hurtigt pulsen op.
Det ændrer sig med tiden. Efter nogle måneder med rolige ture kan du typisk løbe hurtigere ved den samme puls. Det er hele pointen med Zone 2, og det er forklaret mere i dybden i hvad er Zone 2.
03
Snakketesten slår tallet
Pulsen påvirkes af varme, søvn, kaffe, stress og om du er ved at blive syg. Et pulsbælte er mere præcist end et ur, og et ur kan måle forkert i kulde, eller når det sidder løst. Derfor er snakketesten en god kontrol: kan du føre en samtale i hele sætninger, er du i Zone 2 eller derunder.
Viser uret Zone 3, men kan du tale frit, så stol mere på kroppen end på tallet. Kan du kun sige få ord, så sænk tempoet, også selvom uret siger Zone 2.
04
Zone 2 i Runnr
I Runnr behøver du ikke et pulsbælte for at løbe roligt. Zone 2 løb i appen styres af tempo, løb/gå-intervaller og snakketesten, og efter turen spørger appen, om du kunne tale. Svaret justerer tempoet til næste gang.
En rolig tur behøver heller ikke være lang. En 3 km løberute eller en 5 km løberute i et roligt tempo er en god start, og en grøn løberute med mere sti og park gør det nemmere at slappe af i tempoet.
Relaterede sider
Læs videre, eller regn videre.